SỬ DỤNG THỰC PHẨM ĐÚNG CÁCH GIÚP BẠN TĂNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ (phần 2)

Tại phần 1, chúng tôi đã đề cập về chế độ ăn để giúp bạn tăng cơ. Và để đạt được hiệu quả tốt nhất, ngoài việc sử dụng đúng thực phẩm, bạn cũng cần sử dụng chúng đúng cách. 

1. Ăn khi đói

Nghe như là chuyện hiển nhiên đúng không? Nhiều vận động viên thể hình thường nghĩ rằng chế độ dinh dưỡng để tăng cơ bắp cần phải phức tạp và tỉ mỉ hơn thông thường. Ăn những thứ mà bạn thích, trong vòng giới hạn được nhắc đến ở phần trước, là chìa khóa để bạn không ngừng tăng cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên không ăn những gì bạn thích, sẽ khó để bạn có thể kiên trì theo sát chế độ dinh dưỡng của mình. Sau đây là thực đơn dinh dưỡng ví dụ để bạn có được cái nhìn tốt hơn về thực phẩm mà một người nào đó có thể ăn trong ngày:

• Buổi sáng: lòng trắng trứng chiên với thịt gà tây; bánh mì nguyên cám nướng; chuối.
• Ăn nhẹ trước giờ ăn trưa: các loại đậu hạt; táo.
• Buổi trưa: salad cá ngừ với dầu oliu, hành và hạt bạch hoa; cải xoăn xào.
• Ăn nhẹ trước khi tập thể dục: phó mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese) và việt quất.
• Ăn nhẹ sau khi tập thể dục: protein shake (thức uống cung cấp protein); rau diếp xào.
• Buổi tối: ức gà nấu cam và nước tương và hạt diêm mạch; cà rốt, hành, đậu và ớt xào

2. Tăng cường lượng calo. 

Đối với nhiều vận động viên thể hình, kết hợp hài hòa giữa tăng cường lượng protein và lượng calo là rất quan trọng vì từ đó, toàn bộ công sức mà bạn đã bỏ ra tại phòng tập sẽ đem lại lợi ích cho bạn. Bạn cần phải cung cấp đủ năng lượng để cơ thể có thể đốt cháy như là cách để bạn tăng cơ bắp, nhưng bạn không nên dùng quá nhiều calo đến nỗi chúng chuyển hóa thành mỡ. Bạn có thể xác định được lượng calo lý tưởng mà bạn cần cung cấp thêm cho cơ thể bằng cách tính toán lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng thông thường của cơ thể (maintenance calorie) và lượng calo mà bạn cần phải cung cấp thêm.

• Lượng calo để duy trì trọng lượng của cơ thể là lượng calo mà bạn cần phải tiêu thụ trong một ngày trung bình, với mức năng lượng tiêu hao trung bình, để duy trì cân nặng hiện tại của cơ thể. Lượng calo đối với hầu hết những người có cân nặng phù hợp là vào khoảng 2000.
• Nam giới cần phải cung cấp thêm 250 calo mỗi ngày (tổng cộng là 2250), trong khi nữ giới nên cung cấp thêm 150 calo mỗi ngày (tổng cộng là 2150). Trong vòng 1 tuần thực hiện bài tập tăng cơ bắp và tuân theo chế độ dinh dưỡng phù hợp, lượng calo tăng thêm này sẽ chuyển hóa thành khoảng 0,25 - 0,5 pound (khoảng 113 gram - 220 gram) cơ bắp mỗi tuần

3. Luôn nhớ ăn sáng. 

Bữa ăn sáng có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn sau khi tập thể dục. Ăn một bữa sáng có đầy đủ protein, carbonhydrat phức hợp, và chất xơ sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng giúp ngăn cơ thể của bạn đốt cháy lượng cơ bắp để có thêm năng lượng. Hãy luôn nhớ câu nói này: "Ăn sáng như một ông vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày". Tuy nhiên, bạn không phải đang ăn kiêng nên bạn không cần phải là một kẻ ăn mày trong mọi thời điểm.

• Thêm protein vào bữa ăn sáng của bạn. Trứng chiên, shake (thức uống dinh dưỡng) và pho mát đã tách kem (cottage cheese) là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
• Dùng carbonhydrat phức hợp trong bữa sáng. Trong khi carbohydrat đơn giản chẳng hạn như đường và bánh vòng (donut) thường sẽ nhanh chóng bị đốt cháy và khiến lượng đường huyết của bạn tăng cao, carb phức hợp (yến mạch, gạo lứt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt) thường sẽ bị đốt cháy sau một khoảng thời gian khá dài và không làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn.

4. Thường xuyên ăn thành từng bữa nhỏ. 

Ăn nhiều bữa để tránh bị đói đến nỗi bạn ăn một cách thoải mái khi bạn có cơ hội. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói tại những thời điểm mà bạn thường dùng bữa bởi vì bạn đã hình thành một thói quen nhất quán.

• Cố gắng ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ăn nhẹ sau khi tập thể dục, trước khi ngủ (ít nhất là 1 giờ trước khi ngủ) và ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Bạn có thể dùng bất kỳ một thực phẩm nào từ đậu, hạt cho đến rau củ quả để ăn nhẹ.
• Nếu bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp và giảm cân, bạn nên bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể khiến cơ thể biến bất kỳ một loại thực phẩm không thể chuyển hóa nào thành mỡ thay vì cơ. Hệ thống trao đổi chất của bạn ngừng hoạt động ngay trước giờ ngủ.

5. Uống nhiều nước trong ngày. 

Mất nước có thể khiến cơ bắp khó có thể hồi phục, vì vậy, hãy nhớ uống nhiều nước mỗi ngày. Bạn cũng nên uống nước trong quá trình tập thể dục. Lượng nước cần thiết mỗi ngày đối với nam giới là vào khoảng 3 lít nước và đối với phụ nữ là 2,2 lít nước mỗi ngày.

• Tìm mua máy lọc nước để lọc nước máy. Máy lọc nước là phương pháp kinh tế để chuyển đổi nước máy thông thường thành loại nước tốt cho sức khỏe và thơm ngon hơn. Bạn nên mua một chiếc máy khi nhu cầu cung cấp nước cho cơ thể của bạn tăng cao.
• Không nên uống nước chỉ khi bạn cảm thấy khát. Bạn nên cung cấp nước cho cơ thể một cách thường xuyên, và như vậy, bạn sẽ không phải "uống nước ừng ực" khi bạn bị mất nước vì hành động này có thể khiến bạn bị đau bụng trong quá trình luyện tập thể dục.

(Theo Wikihow)