5 BÀI TẬP CHÂN NHANH TO CHO NAM ĐỂ CÓ CẶP ĐÙI "ẾCH" KHỦNG
Sở hữu cặp đùi “ếch” khủng là mong ước của đa số nam giới. Nếu biết cách tập luyện chắc chắn đây sẽ là điểm cực kỳ quyến rũ. Để đạt được điều này các chàng cần thực hiện các bài tập chân, bài tập tác động toàn diện đến cơ thể. Cùng Ecofit tìm hiểu 5 bài tập chân nhanh to cho nam qua nội dung bài viết sau.
5 bài tập chân cho nam để bắp đùi to
1. Leg Press
Leg Press là một trong những bài tập chân dành cho nam mà hầu hết gymer nào cũng thực hiện trong quá trình tập luyện. Bài tập này được thực hiện cùng với máy tập tác động lực chủ yếu đến vùng bắp chân và bắp đùi.
Bài tập chân Leg Press (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đặt chân trên máy, hai tay đặt trên đùi, chân thẳng
- Tháo chốt an toàn, siết chặt cơ đùi và mông, từ từ hạ chân xuống đến khi chân và đùi tạo thành góc vuông
- Để nguyên tư thế trong vòng 1 giây, tập trung lực vào các nhóm cơ đùi, mông đùi bắp chân, giữ tư thế trong vòng 1 giây
- Thực hiện động tác này với lần quy định
2. Leg Extension
Leg Extension là bài tập chân vô cùng hiệu quả giúp các cơ vùng bắp chân được thư giãn tốt hơn. Không những thế bài tập này còn giúp các nhóm cơ đùi, bắp chân, hông trở nên săn chắc và nảy nở hơn.
Bài tập chân dành cho nam - Leg Extension (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện bài tập chân Leg Extension:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi vào máy tập, hai tay nắm chặt tay cầm của máy, điều chỉnh ghế ngồi tiến lùi để phần đầu gối nằm ngay mép ghế
- Điều chỉnh nệm chân lên cao/xuống thấp đến khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng
- Duỗi chân đá về phía trước, hít vào, tại vị trí cao nhất dừng lại 1 giây và thở ra
- Từ từ hạ chân về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác
3. Lying Leg Curls
Lying Leg Curls là một trong những bài tập chân không thể bỏ qua cho các chàng. Bài tập này được thực hiện cùng với ghế tập và tạ tay nhằm làm tăng hiệu quả và lực tác động.
Bài tập chân Lying Leg Curls (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện bài tập chân Lying Leg Curls:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm úp mặt xuống trên máy đã được điều chỉnh chiều cao. Đặt đệm đòn bẩy sau chân gần phía mắt cá. Thân phẳng trên ghế, giữ tay cầm của máy, chân duỗi, ngón chân thẳng
- Cuộn chân lên càng xa càng tốt, thở ra, bắp chân không nâng ra khỏi đệm, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây
- Hạ chân trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác
4. Standing Calf Raise
Standing Calf Raise là bài tập chân và vai mang đến hiệu quả tác động toàn diện cho các nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này giúp cơ bắp chân tăng khả năng chịu đựng và kích thước.
Bài tập chân - Standing Calf Raise (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện bài tập Standing Calf Raise:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai vai đặt bên dưới các tấm đệm của máy tập. Tại vị trí đặt chân đứng nửa bàn chân, chân thẳng tránh khóa khớp gối.
- Nâng gót chân lên kết hợp thở ra, đẩy máy lên càng cao càng tốt, đầu gối cố định, để nguyên tư thế trong vòng 1 giây
- Từ từ trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác đủ số lần quy định
5. Wide Stance Barbell Squat
Wide Stance Barbell Squat là bài tập chân sử dụng tạ đơn tác động lực lên các vùng trên cơ thể. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng hông và làm tăng kích thước chân.
Bài tập chân nam - Wide Stance Barbell Squat (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện bài tập chân Wide Stance Barbell Squat:
- Điều chỉnh thanh đòn tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Bước xuống dưới thanh tạ, hai chân dang rộng, đặt thanh tạ vào phía sau vai, lòng bàn tay nắm thanh tạ hướng lên trên.
- Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhắc thanh đòn, duỗi thẳng chân và đứng thẳng
- Uốn cong đầu gối, từ từ hạ thanh đòn, dừng lại ở vị trí này 1 giây
- Nâng thanh tạ lên, thở ra, quay lại vị trí chuẩn bị ban đầu
