SỬ DỤNG THỰC PHẨM ĐÚNG CÁCH GIÚP BẠN TĂNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ (phần 1)

Đối với nhiều người, tăng cơ bắp đồng nghĩa với việc dành hàng giờ luyện tập trong phòng tập thể dục, nhưng họ lại không hề nghĩ đến chế độ ăn uống. Cơ thể của bạn cần lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp phát triển và để có thể điều chỉnh theo các hoạt động khác nhau. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống dưới đây để tăng cơ bắp hiệu quả nhé.

Trong phần này, chúng tôi sẽ đề cập tới chế độ ăn đúng cách để giúp bạn tăng cơ.

1. Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể

 Quy tắc cơ bản mà bạn nên nhớ đó là bạn cần cung cấp protein với liều lượng gấp 1 - 1,5 lần trọng lượng của cơ thể theo đơn vị gram. Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 150 pound (khoảng 68 kg), bạn cần phải dùng từ 150 - 225 gram protein mỗi ngày nếu bạn muốn cơ bắp không ngừng tăng cường. Vận động viên thể hình toàn thời gian có thể dùng lượng protein gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể của họ, và đôi khi nhiều hơn, nhưng đối với hầu hết chúng ta thì chế độ này sẽ gây tàn phá quá mức cho cơ thể. Nếu bạn thừa cân, bạn có thể thay thế con số này bằng trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn mong muốn và tính toán lượng protein cần thiết theo đơn vị gram. Các loại protein khá tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp bao gồm:

• Thịt đỏ nạc như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, thịt bò rừng, v.v.
• Cá như cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá vược, cá trout (thuộc giống cá hồi), cá thu, v.v.
• Ức của gia cầm, từ gà ta cho đến gà tây, vịt, v.v.
• Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng một hoặc hai lòng đỏ trứng mỗi ngày cũng không gây hại gì cho sức khỏe.
• Thực phẩm chế biến từ sữa như sữa tươi, pho mát, pho mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese), sữa chua, v.v.

2. Tìm hiểu sự khác nhau giữa protein hoàn thiện và không hoàn thiện

Để có thể xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tiêu thụ protein hoàn thiện có trong trứng gà, thịt, cá, phó mát, sữa tươi và hầu hết các loại sản phẩm từ động vật khác. Quy tắc cơ bản cần nhớ đó là: Nếu nguồn thực phẩm của bạn có thể chảy máu hoặc hít thở, nó là protein hoàn thiện. Ngoài ra, cũng có khá nhiều protein hoàn thiện từ thực vật, có nghĩa là bạn vẫn có thể tăng cường cơ bắp nếu bạn là một người ăn chay. Protein hoàn thiện từ thực vật bao gồm:

• Đậu nành
• Hạt diêm mạch (quinoa)
• Hạt kiều mạch (buckwheat)
• Hạt chia
• Hạt hemp (Hempseed)
• Đậu hoặc các loại đậu khô với cơm

3. Ăn các loại thực phẩm có Chỉ số Đánh giá Khả năng Hấp thụ Axit Amin Cần thiết của Protein (PDCAAS) cao

Đây là thước đo khả năng hấp thụ của các loại protein khác nhau trong cơ thể, dựa trên độ hòa tan của axit amin trong protein. Bạn có thể nghĩ về PDCAAS như là thang điểm phân loại chất lượng của protein, trong đó, điểm cao nhất là 1 và thấp nhất là 0. Sau đây là bảng điểm PDCAAS đã được làm tròn của các loại protein:

• 1.00: lòng trắng trứng gà, whey, casein, protein chiết xuất từ đậu nành (soy protein)
• 0.9: thịt bò, đậu nành
• 0.7: đậu gà (chickpeas), hoa quả, đậu đen, rau củ và các loại hạt khô
• 0.5: ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc, lạc
• 0.4: ngũ cốc nguyên cám

4. Cung cấp carbonhydrat trong chế độ dinh dưỡng của bạn

Cung cấp carbonhydrat là điều khá quan trọng giúp cơ thể sử dụng lượng glycogen (năng lượng) dự trữ trong cơ bắp khi bạn tập thể thao. Nếu bạn không cung cấp đủ carbohydrate, cơ thể của bạn sẽ không có đủ năng lượng và thay vào đó, nó sẽ phá hủy cơ bắp của bạn! Để xây dựng cơ bắp, chế độ dinh dưỡng của bạn cần phải cung cấp từ 40 % - 60% lượng carbonhydrat, hoặc khoảng 1500 calo mỗi ngày.

• Trong hướng dẫn ăn kiêng, carb thường bị mang tiếng oan. Bởi vì carb phức hợp được tiêu thụ chậm và có chỉ số glycemic thấp (không nhiều như đường), bạn có thể dùng chúng sau khi tập thể dục và đặc biệt là trong bữa sáng. Bạn nên cố gắng lựa chọn sử dụng loại carbonhydrat có Chỉ số Glycemic thấp, vì chúng tốt cho sức khỏe hơn và giải phóng năng lượng chậm hơn. Một vài ví dụ khá tốt bao gồm:
• Gạo nâu Basmati
• Hạt diêm mạch
• Yến mạch đã được cán (Rolled Oats)
• Khoai lang
• Bánh mì đen Nguyên cám
• Mỳ ống Nguyên cám

5. Dùng chất béo lành mạnh 

Không phải mọi chất béo đều như nhau. Thật ra, có bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Chất béo nên chiếm từ 20 % - 30 % lượng calo của bạn. Bạn nên dùng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chúng đều là chất béo "tốt". Chúng có trong:

• Dầu oliu, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu hạt cải và dầu quả bơ.
• Cá.
• Các loại đậu hạt.
• Hạt lanh và hạt bí ngô.
• Sản phẩm từ đậu nành chẳng hạn như đậu phụ hoặc sữa đậu nành.

6. Tránh xa chất béo bão hòa và chất béo cấu hình trans.

Chúng "không tốt" cho bạn. Bạn nên nhớ giữ cho tỷ lệ chất béo bão hòa dưới 10 % trong lượng calo mà bạn tiêu thụ và tỷ lệ chất béo cấu hình trans dưới 1 % trong lượng calo mà bạn tiêu thụ. Chất béo không tốt bao gồm:

• Kem, kẹo và đồ ăn vặt đóng gói.
• Phần nhiều mỡ nhất của thịt.
• Mỡ lợn, bơ thực vật và chất béo dạng rắn chiết xuất từ thực vật (vegetable shortening).
• Thực phẩm chiên xào.

7. Tiêu thụ nhiều chất xơ

Bạn nên nhớ thêm rau củ quả vào chế độ dinh dưỡng của bạn chẳng hạn như rau diếp hoặc bông cải xanh để bảo đảm rằng bạn nhận được lượng vitamin cần thiết. Ngoài ra, rau lá xanh rất giàu chất xơ và khá cần thiết cho việc loại bỏ chất bã khỏi cơ thể.

8. Kiểm soát lượng muối mà bạn dùng

Mặc dù, tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp nhưng khi toát mồ hôi, bạn cũng đã mất đi một lượng muối khá lớn. Ngoài ra, muối (chất điện giải then chốt) hỗ trợ cho quá trình co giãn cơ bắp, và đây cũng là lý do vì sao muối thường được sử dụng trong nhiều loại thức uống thể thao.

Trong quá trình tập luyện, nếu bạn không thể lên cho mình một thực đơn chuẩn chỉnh, bạn có thể tham khảo những huấn luyện viên hoặc những người tập Gym lâu năm. Và bạn luôn nhớ rằng dù bạn có tập nhiều nhưng chế độ ăn uống chưa đúng thì hiệu quả bạn đạt được sẽ rất thấp. 

(Theo Wikihow)

Đăng ký tại đây để chúng tôi tư vấn dinh dưỡng cho bạn nhé!