NGHỈ TẬP GYM BAO LÂU THÌ BỊ MẤT CƠ BẮP ?
25/03/20
Nhiều người tập gym lâu năm luôn cố gắng đến phòng tập rất đều đặn, dù mệt mỏi hay bận rộn đến đâu. Một phần là do tập gym đã trở thành một thói quen, một phần vì họ sợ ngưng tập một thời gian sẽ bị mất cơ. Vậy nghỉ tập gym bao lâu bị mất cơ bắp, và không lẽ chúng ta cứ phải tập, tập nữa, tập mãi hay sao?
Nghỉ tập gym bao lâu bị mất cơ bắp và phải làm sao nếu bạn muốn ngừng lại?
Tập gym giúp bạn giảm lượng mỡ xấu trong người và tăng khối lượng cơ bắp, khiến cơ thể cân đối và săn chắc, các chàng trai thì có được cơ bụng 6 múi và thân hình cao lớn nở nang. Tuy nhiên, nhiều người vẩn băn khoăn rằng nếu ngừng tập, liệu chúng ta có tăng cân, giảm cơ và trở về với cơ thể yếu ớt như trước khi hay không.
Ngưng tập gym có bị mất cơ không?
Trong quá trình tập tạ, những động tác vận động kích thích cơ bắp của bạn. Sau đó, qua việc nghỉ ngơi và bổ sung chất dinh dưỡng, cơ bắp được sửa chữa, nuôi dưỡng và phục hồi. Các lần tập tiếp theo với độ khó và mức tạ tăng dần sẽ tiếp tục kích thích cơ bắp ở một mức độ cao hơn, và lại phục hồi, phát triển theo một vòng tuần hoàn tăng dần như vậy. Dần dần, khối lượng cơ càng chiếm một tỉ lệ lớn trong trọng lượng cơ thể, khiến bạn trông săn chắc và khỏe mạnh.
Nếu bạn không nâng dần mức tạ, cơ thể đã quen dần với tần suất tập luyện hiện tại thì cơ không còn được kích thích và phát triển. Còn nếu bạn ngưng tập một thời gian hoặc bỏ tập hẳn, cơ bắp không còn được tác động nên nó sẽ tự điều chỉnh và thu nhỏ lại.
Tập gym xong không tập nữa có sao không? Lượng cơ của bạn sẽ bị giảm xuống theo thời gian và có nguy cơ tăng lượng mỡ thừa. Tuy nhiên, việc mất cơ này không diễn ra quá nhanh như nhiều người lo sợ.
Bỏ tập gym bao lâu thì bị mất cơ?
Dù bạn không có ý định bỏ hẳn tập gym, nhưng đôi khi một số vấn đề về sức khỏe và các công việc phát sinh trong cuộc sống khiến bạn không thể duy trì một lịch tập đều đặn. Tập gym nghỉ 1 ngày có sao không? Nghỉ tập một tháng có sao không? Trước tiên hãy tìm hiểu về tốc độ sụt giảm cơ bắp của bạn khi không luyện tập.
Theo các nghiên cứu, hiện tượng mất cơ bắp chỉ xảy ra sau khoảng 3 tuần bỏ tập hoàn toàn.
- Sau 1-2 tuần nghỉ tập: Lượng cơ bắp của bạn vẫn giữ nguyên mà không hề mất đi. Có nhiều người nhận thấy rằng tay chân của họ trở nên lỏng lẻo thấy rõ chỉ sau một tuần không tập luyện. Đó là do sự sụt giảm của glycogen - một thành phần quan trọng khác ngoài cơ bắp tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường, làm giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên khi đó, lượng cơ vẫn được bảo toàn.
- Sau 3 tuần nghỉ tập, bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, nhưng vẫn chưa đáng kể để có thể nhìn thấy bằng mắt thường.
- Sau 4 tuần nghỉ tập, quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra với tốc độ tăng dần theo thời gian.
Vậy nên không cần quá lo lắng nếu bạn buộc phải nghỉ tập vài ngày hay 1-2 tuần. Chỉ cần sau đó bạn quay trở lại phòng gym đều đặn thì cơ bắp sẽ không bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Cơ bắp mất rồi có lấy lại được không?
Nếu bạn đã bỏ tập gym lâu ngày đến mức mất cơ, thì một tin vui là bạn có thể lấy lại những gì đã mất bằng cách tập luyện trở lại. Việc khôi phục lại cơ bắp cũng sẽ không khó khăn như những ngày đầu tiên xây dựng nên chúng. Đó là do tế bào cơ của bạn là một tế bào đa nhân. Trong khi tập luyện, các nhân tế bào mới sẽ được bổ sung vào giúp cơ bắp tăng trưởng. Khi bạn ngưng tập, các nhân mới được tăng thêm trong lúc tập sẽ được giữ lại trong tế bào ít nhất 3 tháng hoặc lâu hơn. Để khi bạn quay trở lại phòng tập, tốc độ tăng cơ sẽ diễn ra nhanh hơn chứ không hoàn toàn quay về điểm xuất phát.
Có nên nghỉ tập thường xuyên không?
Sau khi biết được nghỉ tập 1-2 tuần sẽ không xảy ra vấn đề đáng lo ngại nào đối với cơ bắp, hẳn nhiều người sẽ nghĩ đến việc vô tư trốn tập vài ngày cũng chẳng sao. Việc tập luyện không đều đặn sẽ gây ra nhiều tác hại hơn bạn nghĩ:
- Gây tăng cân: Ngừng tập gym có tăng cân không? Tăng cân, hay đúng hơn là tăng mỡ xấu là một tác hại đi đôi với việc giảm cơ. Không hoạt động kèm theo một chế độ ăn uống thất thường khiến bạn có nguy cơ tăng cân sau khoảng 2 tuần ngưng tập.
- Đau nhức khi tập luyện trở lại: Các cơ đang trong trạng thái nghỉ ngơi, khi bị tác động đột ngột trở lại sẽ không tránh khỏi tình trạng đau nhức dữ dội như khi bạn vừa mới làm quen với gym. Đọc thêm bài viết đau cơ khi tập gym để tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục.
- Mất thói quen luyện tập: Quá trình tập bị gián đoạn khiến cơ thể bạn trở nên lười biếng, ngại vận động. Đó cũng chính là lý do các gymer khuyên nhau không nên nghỉ một ngày nào để không chán nản và bỏ cuộc.
Nếu không phải vì lý do đặc biệt hay bất khả kháng, hãy cố gắng thu xếp đi tập đều đặn nhất có thể và đừng tập tành theo hứng.
Làm gì khi nghỉ tập để không bị mất cơ?
Nếu vì lý do sức khỏe hoặc công việc bận rộn chẳng hạn như đi công tác xa mà bạn không thể đến phòng tập trong một thời gian, hãy lưu ý những điều sau để không ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, sức khỏe cũng như vóc dáng.
- Vận động tại nhà: Việc cơ bắp bị sụt giảm là do không nhận được kích thích từ vận động. Không cần phải đến phòng gym, bạn vẫn có thể tạo ra những tác động khác đến các nhóm cơ của mình. Hãy tạo điều kiện vận động cho mình bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như chạy bộ, leo cầu thang, tập một số động tác không cần dụng cụ ngay tại nhà, vv... Việc này không chỉ giúp bạn duy trì lượng cơ mà còn ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ. Rời xa phòng tập đâu có nghĩa là bạn phải ngồi bất động cả ngày đúng không nào?
- Chú ý đến việc ăn uống: Ngưng tập gym không đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân được ăn uống vô độ. Nếu không muốn cơ sụt giảm không phanh, hãy tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt, các chất kích thích như rượu, bia... Việc lấy lại cơ bắp sau thời gian nghỉ ngơi có thể không quá khó khăn, nhưng việc giảm béo, giảm mỡ thì lại gian nan hơn rất nhiều.
- Sinh hoạt lành mạnh: Ăn ngủ thất thường, thức khuya, stress cũng là những nguyên nhân phá hủy cơ bắp nhanh không ngờ.
- Cung cấp đủ protein: Protein là dưỡng chất quan trọng nhất giúp duy trì và nuôi dưỡng lượng cơ bắp. Hãy tăng cường các thực phẩm chứa nhiều đạm trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Sữa tăng cơ cao cấp Bio Synergy Whey Better với 100% Whey Protein Isolate tinh khiết cùng 8 loại vitamin nhóm B, không chất béo, không tinh bột, giúp bạn nuôi dưỡng cơ bắp trong thời gian tập luyện bị gián đoạn.
