CÁC BÀI TẬP VÒNG 3 VỚI DÂY ĐÀN HỒI DÀNH CHO NỮ
Dây đàn hồi hay còn gọi là dây thun tập thể dục hoặc dây miniband, là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện rất tốt cho cơ bắp, phù hợp với những ai không thích tập với tạ vì sợ bị cơ bắp “hầm hố” hoặc không có điều kiện đi gym tập luyện với đầy đủ máy móc.
Với những chị em muốn vòng 3 nảy nở, thì dây đàn hồi là một dụng cụ tập luyện vô cùng hiệu quả nểu biết sử dụng đúng cách. Ecofit sẽ gợi ý bạn một số bài tập vòng 3 cùng miniband vô cùng hiệu quả nhé!
1. Ankle Jumping Jacks
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi qua mắt cá 2 chân.
- Đứng ở tư thế ngồi xổm (nửa đứng nửa ngồi), với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay để trước ngực.
- Nhảy 2 chân sang 2 bên, kết thúc 1 lần.
- Làm 20 lần
2. Lateral Band Walks
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi quanh mắt cá 2 chân.
- Đứng ở tư thế ngồi xổm (nửa đứng nửa ngồi), với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay để trước ngực hoặc trên hông.
- Đi một bước sang phải bằng chân phải sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, sau đó chân trái bước theo để khoảng cách 2 chân rộng bằng hông như ban đầu.
- Đi 3 bước về bên phải, và sau đó ba bước về phía bên trái. Đó là 1 lần đại diện.
- Làm 20 lần như vậy.
3. Standing Glute Kickbacks
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi quanh mắt cá chân.
- Đặt tay trên ngực hoặc trên hông, chuyển tất cả trọng lượng của cơ thể vào chân trái và đặt chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân phải vài centimet.
- Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, giữ đầu gối thẳng.
- Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây đàn hồi căng, kết thúc 1 lần đại diện.
- Làm 20 lần bên chân phải thì đổi sang chân trái làm 20 lần tiếp theo.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong khi đá ra sau, hay đá ngắn hơn. Cố gắng không dồn trọng lượng vào chân khi hạ xuống vị trí ban đầu
4. Banded Walks
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi quanh mắt cá chân hoặc cao trên đầu gối
- Đứng với chân rộng ngang hông, đầu gối hơi cong về phía trước, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Đi 10 bước về phía trước rồi tiếp tục đi 10 bước về phía sau.
- Làm 20 lần như vậy.
Lưu ý: Cố gắng giữ lưng thẳng và vai đẩy về phía sau mỗi khi bạn bước đi
5. Squat to Lateral Leg Lifts
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi ngay trên đầu gối của bạn.
- Đứng với 2 chân cách nhau khoảng cách bằng hông, bàn tay ở ngực hoặc trên hông.
- Hạ thấp người xuống để cong đầu gối và đẩy mông ra phía sau như động tác squat.
- Đứng lên và nâng chân phải lên đá ra ngoài, giữ đầu gối thẳng.
- Thu chân phải lại trên sàn, squat một lần nữa và đá chân trái sang tráo, giữ đầu gối thẳng.
- Đưa chân trái về lại vị trị cũ, kết thúc 1 lần tập.
- Làm 20 lần, luân phiên mỗi bên.
Lưu ý:: Giữ phần trung tâm cơ thể (bụng đến hông) cố định và ưỡn ngực lên
6. Clamshells
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi trên đầu gối.
- Nằm nghiêng trên sàn với tay chống dưới đầu. Nâng đầu gối chân trên lên cao (hết sức có thể), giữ đầu gối chân dưới chạm sàn.
- Giữ 2 bàn chân sát nhau khi nâng đầu gối chân trên lên cao.
- Từ từ hạ gối đầu xuống để chạm vào đầu gối chân dưới. Đó là 1 lần đại diện.
- Làm 20 lần. Chuyển đổi các bên và lặp lại.
Lưu ý: Nếu quá khó khăn để nâng 1 đầu gối lên cao, hãy nâng cả chân. Đây là một hoạt động kích hoạt tốt mà bạn nên làm trước khi thực hiện bài tập lunges hoặc squats
7. Hip Bridge Pulses
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi ngay trên đầu gối.
- Nằm ngửa với 2 bàn tay ở hai bên thân, đầu gối uốn cong, 2 bàn chân sát nhau đặt trên sàn và rộng ngang hông.
- Hóp cơ hông và bụng, nâng hông lên khỏi sàn nhà như tư thế cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế cây cầu và đẩy 2 đầu gối sang 2 bên, rồi lại chạm vào nhau.
- Làm 20 lần
8. Fire Hydrants
Thực hiện:
- Đặt dây đàn hồi ở ngay trên đầu gối.
- Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống xuống sàn.
- Không di chuyển hông, chỉ đá đầu gối trái sang bên trái.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu, kết thúc 1 lần đại diện.
- Làm 20 lần, chuyển bên và lặp lại
9. Hip Bridges With Alternating Leg Extension
- Đặt dây đàn hồi ngay trên đầu gối của bạn.
- Nằm ngửa với 2 tay ở 2 bên thân, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn, rộng ngang vai.
- Hóp bụng và mông lại, nâng hông lên khỏi sàn.
- Đá chân phải thẳng ra cho đến khi nó thẳng, giữ đầu gối của bạn vẫn trong dây đàn hồi.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đổi, đẩy hông trở lại sàn.
- Nâng hông của bạn lên một lần nữa và lần này chuyển sang đá chân trái.
- Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu, hạ hông xuống, kết thúc 1 lần.
- Tiếp tục luân phiên các chân cho 20 lần như vậy.
Lưu ý: Tập trung chạm gót chân của bạn trên sàn chứ không phải chạm cả ngón chân.
10. Donkey Kicks
Thực hiện:
- Quàng dây đàn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.
- Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn.
- Đá chân trái thẳng lên trần sao cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây ở trên không.
- Hạ chân trái xuống, kết thúc 1 lần
Trên đây là những bài tập vòng 3 với dây đàn hồi. Nếu bạn lo mình không tập đúng kỹ thuật, hãy để những huấn luyện viên được hướng dẫn chi tiết nhé. Và bạn cần nhớ, ngoài các bài tập, bạn cũng cần có chế độ ăn uống hợp lý nữa nhé!
Theo Self
Đăng ký tập thử tại Ecofit tại đây!
