BÀI TẬP DEADLIFT - ÔNG HOÀNG TĂNG CƠ, GIẢM MỠ HIỆU QUẢ NHẤT

Deadlift là một bài tập Compound (có thể hiểu là hỗn hợp) có tác dụng trong việc phát triển, tăng cường cơ bắp một cách toàn diện, với dụng cụ đôi khi chỉ cần …một thanh tạ mà thôi.

Tập Deadfift đúng cách sẽ giúp các bạn phát triển một cách toàn diện, hiệu quả các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ xô, cơ ngực….

Nghe thôi đã muốn đi tập ngay rồi phải không các bạn?

Với những lợi ích to lớn và toàn diện ấy đã giúp cho kỹ thuật Deadlift trở thành ông hoàng trong phòng tập Gym. Cùng với Squat và Bench press là ba bài tập không thể thiếu đối với người tập Gym dù là chuyên nghiệp hay không.

Deadlift đã lợi hại như vậy, thế còn Sumo Deadlift thì sao?

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift, về cơ bản thì Sumo Deadlift sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu.Thông thường thì các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp thường áp dụng tư thế Sumo Deadlift này với mức tạ khá nặng các bạn nha.Và một điều nữa…Sumo Deadlift rất phù hợp với người có thân hình cao và “không linh hoạt”.Về mặt kỹ thuật thì Sumo Deadlift sẽ khác Deadlift cơ bản ở chỗ sẽ đặt chân rộng hơn vai khá là nhiều. Hai tay nắm chặt thanh tạ và hai tay ở trong hai chân nha các bạn (điều này ngược với Deadlift là hai tay ở ngoài hai chân, các bạn lưu ý nhé). Sau đó duỗi thẳng tạ và nâng lên.Cụ thể về kỹ thuật tập Deadlift cũng như kỹ thuật tập Sumo Deadlift hay các biến thể khác của Deadlift mình sẽ đi vào chi tiết ở phần sau nha các bạn.

2. Nói rõ hơn về Lợi ích của việc tập Deadlift được không?

Bài tập Deadlift nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện Deadlift chuẩn, đúng kỹ thuật thì lợi ích từ “động tác giản đơn” này mang lại sẽ khiến các bạn không thể ngờ hết được.

a. Deadlift kích thích cơ bắp phát triển toàn diện

Tất nhiên rồi, nhìn tập “vất” thế cơ mà. Đối với bạn tập rồi thì xin đọc lướt qua còn với các bạn chưa tập và sẽ tập thì mình miêu tả một chút.Khi tập Deadlift sẽ đòi các bạn phải “gồng” gần như toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Tất nhiên điều này lúc mới đầu sẽ làm các bạn cảm thấy đau và khó chịu nhưng nó sẽ giúp các bạn phát triển cơ bắp vô cùng hiệu quả đấy.Khi bạn tập đủ “khối lượng” cơ thể sẽ tiết ra hormones tự nhiên giúp phát triển cơ bắp một cách vô cùng tối ưu nhé, hào hứng chưa?

b. Deadlift giúp bạn có “dáng đẹp”

Nghe thì cũng không liên quan lắm nhỉ?Nhưng thực tế khi các bạn tập Deadlift đúng kỹ thuật thì sẽ giúp lưng bạn luôn được giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Và ai đó từng nói “thực hiện Deadlift nhìn bạn chắc chắn, sừng sững như những cây cổ thụ cao lớn vậy”.Như vậy dáng đẹp hay không mình chưa dám khẳng định 100% nhưng dáng đi vững chãi và hiên ngang là điều chắn chắn nhé các bạn. 

c. Tính thực tiễn từ việc tập Deadlift

Trong cuộc sống chắc hẳn sẽ có nhiều lúc các bạn phải nâng, di chuyển vật nặng từ dưới đất chứ phải không nào.Bạn hoàn toàn có thể áp dụng kỹ năng từ việc tập Deadlift, sẽ khiến việc nâng, di chuyển dễ dàng và giảm thiểu những chấn thương không đáng có cho cơ tay, cơ lưng…

d. Deadlift hỗ trợ cầm, nắm

Tất nhiên rồi, bài tập này sử dụng gần như tối đa lực tay và sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức mạnh cầm nắm so với các động tác khác.

e. Tập Deadlift an toàn

Bài tập Deadlift có thể nói tương đối an toàn khi thực hiện do chúng ta không cần dồn quá nhiều sức nặng cũng như áp lực lên các khớp.Điều này giúp chúng ta khi tập kỹ thuật này sẽ có tâm lý thỏa mái hơn đúng không nào (khi nhắc tới một số động tác khóa khớp, đôi khi cũng khiến mình “toát mồ hôi”)

f. Tốt cho hệ tim mạch

Tương tự như Squat, tập Deadlift đúng và đủ cường độ sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hệ thống hít thở.Chia sẻ với các bạn một chút là ngày đầu mình tập Deadlift thở hồng hộc, nhưng khoảng 1 tháng tập đều đặn đúng theo giáo án thể hình của HLV thì cũng chỉ hít thở rất nhẹ và đều, k bị thở gấp nữa. Không biết có phải do phổi mình nó nở to ra không @@

g. Lợi ích của Deadlift với phụ nữ

Tin vui với chị em đây, tập Deadlift giúp chống lại sự lão hóa toàn thân nha, còn giúp khôi phục và cải thiện cơ, khung chậu nữa đấy, thật vi diệu.

h. Vậy nam giới có lợi ích gì đặc biệt khi tập Deadlift không?

Dĩ nhiên là rất rất nhiều rồi. Nam giới tập Deadlift giúp cải thiện tình trạng yếu, liệt hay “chưa được khỏe” của các nhóm cơ như cơ vùng xương chậu, cơ hậu môn, cơ vòng bàng quang, cơ sinh dục và cả hệ tiền liệt tuyến nữa đấy.Quá nhiều lợi ích phải không các bạn, còn chần chừ gì mà không triển ngay thôi.Ok đến đây chắc các bạn cũng đã biết Deadlift là gì, lợi ích mang lại nhiều thế nào rồi đúng không, không để các bạn chờ lâu nữa chúng ta bắt đầu cách tập Deadlift ngay nào.

3. Cách tập Deadlift chuẩn không cần chỉnh

a. Đầu tiên là tạo tư thế đứng phải chuẩn

Chuẩn ở đây là như thế nào?Chân các bạn lưu ý đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Hai tay nắm chặt thanh tạ, mặt trong của hai cánh tay chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.Lòng hai bàn tay các bạn có thể để hướng về phía sau (theo kinh nghiệm một số người tập lâu năm thì họ thường để một tay trước, một tay sau các bạn ạ)

b. Điều chỉnh tư thế tập

Điều chỉnh cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống).Mắt nhìn thẳng về phía trước, đưa hông xuống thấp, tiếp theo hóp bụng dưới lại đảm bảo rằng xương chậu ở trung tâm.Hai vai hướng về sau, ép chặt và không được cong. Ưỡn ngực về trước một chút, trước khi nâng thanh tạ căng cứng (gồng) cơ vai và mông để giúp tạo lực đẩy tốt nhất.

c. Thực hiện nâng tạ lên

Hai tay nắm chặt thanh đòn, đẩy mạnh hai chân xuống phía dưới để tao lực nâng tạ lên. Hông và vai cùng lúc hướng lên, hay tay luôn luôn giữ chặt thanh đòn, kết hợp sức mạnh với thân người trên nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm giữa đùi trên.Trong quá trình nâng, 2 mũi chân đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.Luôn giữ thanh đòn tiếp xúc thân người trong quá trình tập.

d. Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống tới khi nào tạ chạm sàn, dừng lại và tiếp tục thực hiện lượt mới.Lưu ý trong bước hạ tạ là cần phải hạ một cách từ từ và luôn giữ các bó cơ căng cứng, tránh dùng quán tính để đẩy tạ lên vì nếu làm như vậy có thể làm cột sống bị tổn thương.Ah một lưu ý nữa khi chúng ta tập Deadlift mà HLV luôn luôn nhắc mình mỗi khi tập đó là cách hít thở. Nghe thì không quan trọng mà lại quan trọng không tưởng đó nha các bạn, nó sẽ giúp các bạn đỡ tốn sức hơn và sẽ tập được nhiều lần hơn khá nhiều đấy.Vậy cụ thể lưu ý đó là gì:Trước khi kéo tạ lên hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Sau đó từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường, thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất (giữa đùi trên). Hóa ra cũng khá đơn giản phải không mọi người.

4. Biến thế Deadlift là gì? Để làm gì? Tập thế nào

Trong phần 3 mình đã giới thiệu các bạn cách tập Deadlift, nhưng với chỉ là Deadlift cơ bản thôi.Ngoài ra trong thực tế tùy vào điều kiện, hoàn cảnh, mục đích mà sẽ có một số bài tập biến thể Deadlift để có thể phù hợp nhất với nhu cầu của người tập.Một số biến thể Deadlift phổ biến như sau:

a. Tăng giảm phạm vi hoạt động

Nhiều chuyên gia cho rằng việc tăng hay giảm phạm vi hoạt đồng của bài Deadlift cơ bản sẽ giúp người tập tăng thêm được “sức nặng” cho bài tập, qua đó giúp cơ bắp “phát triển” nhanh hơn, mạnh hơn.Vậy tăng, giảm hoạt động thế nào cho hợp lý?Gia tăng phạm vi hoạt động bằng cách duỗi người nhiều hơn và làm thời gian nâng tạ lâu hơn, thực hiện bằng cách đừng trên một bục cao khoảng 10-15cm so với mặt đất và thực hiện Deadlift.Giảm phạm vi hoạt động bằng cách đặt thanh tạ lên 1 khung cao hơn so với mặt đất, làm cách này sẽ tăng áp lực lên thân trên, ép các bó cơ thân trên phải hoạt động mạnh hơn.

b. Deadlift đùi trước

Bằng cách giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống sẽ giúp tăng sức mạnh cho chân.Cách thực hiện như sau, nâng tạ lên như kỹ thuật Deadlift thông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như bình thường.

c. Trap Bar Deadlift

Đây là bài tập sử dụng thanh đòn tạ Trap Bar, phù hợp với người mới tập. Cách tập như sau:Đứng trong thanh đòn tạ Trap Bar, hạ thấp trọng tâm bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi nắm được thanh đòn, tiếp theo chân đẩy xuống đất để đứng dậy cho tới khi người gần thẳng. Hạ xuống sàn và lặp lại động tác.

d. Wide Grip Deadlift

Là biến thể Deadlift với tư thế rộng tay, phù hợp với người muốn có lưng “chữ V”. Cách thực hiện như sau:Đứng 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp người đến khi tay nắm chặt thanh đòn, đặt hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào thân người.Giữ lưng hơi cong, chân đẩy xuống đất lấy lực nâng tạ lên, hông đẩy về trước, nâng đến khi đứng thẳng người.Từ từ hạ tạ xuống quay về vị trí ban đầu, và lặp lại động tác.

e. Single Leg Deadlift

Bài tập tạo sức mạnh cho cơ bụng dưới và tránh đau lưng, phù hợp với các bạn nữ. Dụng cụ tập cần có 2 quả tạ tay, cách tập thì như tên động tác đã nói lên tất cả, đó là “dùng một chân”, cụ thể như sau:2 tay cầm 2 tạ, để ở phía trước đùi, đứng thẳng bằng 1 chân, chân còn lại co dần về phía sau.Cúi xuống, hạ thấp thân trên, duỗi chân sau thẳng song song với mặt sàn. (không duỗi được thẳng thì duỗi chéo về phía sau, không chạm đất, rồi dần dần duỗi thẳng sau nha các bạn).Từ từ đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác. Các bạn có thể thay tạ tay bằng một vật nặng tương tự nhé, dễ cầm nắm là ok nha.

f. Sumo Deadlift

Có thể nói đây là biến thể phổ biến và được sử dụng nhiều nhất của Deadlift. Kỹ thuật Sumo Deadlift sẽ giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Giúp cho những vận động viên cử tạ nâng được những mức tạ rất nặng. Cách thực hiện như sau:Đứng thẳng, bước 2 chân rộng hơn vai (thường là gấp 2 lần), giữ lưng thẳng, hạ trọng tâm người đến khi chạm thanh đòn.Đặt tay trên thanh đòn sao cho khoảng cách hai tay nhỏ hơn vai. Hai tay ở trong lòng 2 chân (cái này ngược với Deadlift cơ bản nha)Từ từ đứng dậy, đẩy hông ra trước, chân đẩy xuống đất đẩy tạ lên đến khi người đứng thẳng.Từ từ dạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác.Trên đây mình đã liệt kê một số biến thể Deadlift phổ biến và dễ tập. Cuối cùng mình xin có một số lưu ý khi các bạn tập Deadlift để có được hiệu quả tốt nhất nhé.