10 BÀI TẬP HIỆU QUẢ GIÚP BẮP TAY TRƯỚC TO CHO NAM GIỚI
Bắp tay to cuồn cuộn cũng chính là một điểm hấp dẫn của nam giới. Vì vậy đấng mày râu đi tập Gym sẽ không thể bỏ qua những bài tập cho bắp tay trước. Dưới đây là top 10 bài tập hiệu quả cho bắp tay trước mà bạn có thể tham khảo
1. Reverse Barbell Curl - Gập tạ đơn ngược
1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.
2. Thở ra và gập tay lên phía ngực, chú ý chỉ có cánh tay di chuyển mà thôi.
3. Hít vào và từ từ thả ra về vị trí ban đầu.
2. Chin-up - Hít xà đơn
Đây là bài tập cơ bản, phổ thông mà bất cứ bạn nam giới nào cũng có thể tập. Tuy nhiên có một lưu ý cho các bạn đó là cần phân biệt giữa động tác PULL UP và CHIN UP. Cụ thể:
PULL-UP: Hít xà mà lòng bàn tay hướng ra phía trước (động tác này không dùng cho bắp tay trước)
CHIN-UP: Hít xà mà lòng bàn tay hướng vào người (như hình mình họa)
3. Reverse Grip Bent-Over Rows - Gập người kéo tạ đòn
1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau, cúi người tới trước tới khi thân gần song song với sàn. Đẩu ngẩng lên không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với sàn.
2. Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần cơ thể, lên tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Các bạn có vấn đề về lưng thì không nên tập bài này
4. Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp
1. Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau. Thẳng tay và để sát thân người.
2. Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giay ở vị trí này và nhớ thở ra.
3. Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.
5. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên
1. 2 tay cầm tạ dumbbell, cánh tay sát thân người lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Thở ra và cuộn 1 tay hoặc 1 lúc 2 tay lên, đồng thời xoay co tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì dừng lại 1 dây.
3. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
6. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang
1. Ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
2. Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải. Cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây. Và thở ra
3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên.
Bài này bạn có thể thay thế bằng cách đứng và cúi người xuống để tập cũng được nhé
7. Preacher Curl – Ngồi cuốn tay
Bài này cần phải chuẩn bị 1 chiếc ghế preacher và thanh tạ đòn E-Z
1. Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
2. Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.
3. Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.
8. Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người
1. 2 tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai. Khuỷu tay áp sát thân người.
2. Thở ra và kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng.
3. Hít vào và hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.
9. Suspended Curl – Treo thân cuốn tay
Bài này các bạn cần phải chuẩn bị 1 máy kéo cáp, điều chỉnh cho tay nắm ngang ngực.
1. Cầm chắc tay cầm, nghiêng người ra sau, trụ thân trên 2 gót chân, tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ).
2. Thở ra và cuộn tay lại, kéo thân người lên cao, tới khi 2 tay ở phía trước mặt thì dừng lại.
3. Hít vào và từ từ về vị trí ban đầu
10. High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao
1. Nằm trên ghế bằng, 2 tay cầm tay cầm máy kéo, cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào bạn.
2. Thở ra và cuộn tay lại đến khi cánh tay gần mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển thôi nhé.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Để có thể tập được đầy đủ những bài tập trên, bạn nên đến những phòng tập Gym với đầy đủ máy móc thay vì tự tập ở nhà với những bài tập đơn điệu nhé!
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI ĐÂY!
