MUỐN XOẠC CHÂN KHI TẬP YOGA? HÃY THỰC HIỆN 8 ĐỘNG TÁC YOGA NÀY TRƯỚC ĐÃ
Tư thế Yoga Xoạc Chân (The Splits) là một trong những tư thế mang tính thử thách cao của Yoga. Nó đòi hỏi sự dẻo dai ở vùng hông, gân kheo, xương cụt và xương tứ giác. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta không thể chinh phục được tư thế đó. Với 8 động tác Yoga mà Ecofit sắp giới thiệu cho bạn tới đây sẽ giúp bạn mở rộng và kéo dãn cơ thể một cách triệt để để hỗ trợ cho việc thực hiện tư thế Xoạc Chân.
Bí kíp trước khi luyện tập
Hãy chắc chắn rằng bạn nhấn cơ thể của mình nhẹ nhàng trong từng động tác Yoga, vì như thế mới có thể mở được những bộ phận cứng nhắc một cách chậm rãi. Đừng quá ép bản thân trước khi cơ thể chưa sẵn sàng để tránh gặp chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc ở bất kì chỗ nào mà cơ bắp kết nối với xương, hãy thoát thế và thư giãn một chút cho đến khi cơn đau giảm bớt.
8 tư thế Yoga dưới đây sẽ tập trung vào việc kéo dãn và tăng cường độ dẻo dai của gân kheo, xương cụt, hông và xương tứ giác. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn vào tư thế Xoạc Chân dễ dàng.
Tư thế Yoga Ngồi Gập Mình (Seated Forward Bend Pose)
Lợi ích:
Động tác Yoga này sẽ nhẹ nhàng tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo (cơ kéo). Một cách dễ dàng để sửa đổi và tăng sự kéo dãn một cách an toàn là bạn ngồi lên một chiếc khăn gấp để nâng hông cao lên.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Các ngón chân thả lỏng.
- Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.
- Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân.
- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
- Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống.
- Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
- Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.
- Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu.
- Thở ra và hạ tay xuống.
Tư thế Yoga Trường Tấn Thấp (Low Lunge Pose)
Lợi ích:
Động tác Yoga này tăng cường đổ dẻo dai cho hông. Trường Tấn Thấp cải thiện độ mở và linh hoạt ở phần hông, đây chính là chìa khóa để mở chân trong tư thế Xoạc Chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế này ở tư thế chó cúi mặt. Sau đó thở ra, di chuyển chân phải về trước bên cạnh tay phải. Đảm bảo bạn đang ở vị trí mà đầu gối và mắt cá chân phải thẳng nhau vuông góc với sàn.
- Nhẹ nhàng hạ thấp đầu gối trái xuống sàn ngay sau hông bạn.
- Hít sâu, nâng thân lên, sau đó nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai bạn, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Thở ra, siết hông và từ từ uốn lưng hướng về sau.
- Áp phần xương cụt của bạn sát xuống sàn, siết hông để tác động lên cột sống. Kéo căng cánh tay và hướng ra sau và đẩy ngực lên.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nâng đầu gối của chân sau lên khỏi thảm để tạo hình lưỡi liềm – trường tấn thấp.
- Thả ra, từ từ đặt tay về thảm và trở lại tư thế chó cúi mặt.
- Lặp lại tư thế với chân trái bước lên.
Tư thế Yoga Con Thằn Lằn Đứng Tấn (Lizard Lunge)
Lợi ích:
Tương tự tư thế Trường Tấn Thấp, động tác Yoga này sẽ tăng cường độ dẻo dai cho hông. Tư thế này sẽ kéo dãn hông sâu hơn nên cứ chậm rãi thực hiện và có thể sử dụng khối đỡ nếu bạn muốn.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đưa hai tay vào phía trong của chân trước, đi bộ các ngón chân trước ra phía mép thảm.
- Giữ tay ở đây, đặt chúng lên khối trụ để giảm độ căng hoặc hạ cùi chỏ xuống sàn để tăng độ kéo giãn của cơ thể.
- Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.
Tư thế Yoga Xoạc Một Nửa (Half Split Pose)
Lợi ích:
Động tác Yoga này rất tuyệt để kéo giãn gân kheo và cũng giúp kéo bắp chân. Đây cũng là một khởi đầu rất tốt khi bạn bước vào tư thế Xoạc Chân.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đẩy người về sau, duỗi thẳng chân trước và cả bàn chân trước.
- Bạn có thể giữ ở đây hoặc gập người về phía trước để tăng độ căng của cơ thể.
- Giữ ở đây từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.
Tư thế Yoga Ngồi Gập Người Hai Chân Mở Rộng (Wide- Angle Seated Forward Bend)
Lợi ích:
Đây là động tác Yoga tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, mở rộng hai chân.
- Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng.
- Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.
- Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
Tư thế Yoga Em Bé Vui Vẻ (Happy Baby Pose)
Lợi ích:
Là động tác Yoga nhấn hông sâu và tăng cường độ dẻo cho gân kheo. Nếu bạn không thêt với tây đến bàn chân, bạn có thể giữ nó ở cổ chân hoặc phần gân kheo mà vẫn nhận được tác dụng kéo dãn tương tự.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay ôm lấy đầu gối, kéo hướng về phía ngực.
- Vươn hai tay nắm lấy hai ngón chân cái, sau đó kéo hướng đầu gối về phía nách, bàn chân hướng lên trời.
- Giữ tư thế này từ 5-7 nhịp thở mỗi bên.
Tư thế Yoga Đứng Nắm Ngón Chân Cái (Extended Hand-To-Big-Toe Pose)
Lợi ích:
Động tác Yoga này sẽ giúp kéo dãn phần hông, vai và làm săn chắc cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân phải lên, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải.
- Giữ chân trái đứng thẳng.
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân kia.
Tư thế Yoga Xoạc Chân có dụng cụ Yoga hỗ trợ (Full Splits Pose With a Yoga Block Assist)
Lợi ích:
Nếu bạn cảm thấy đã gần như sẵn sàng cho tư thế Xoạc Chân thì đây sẽ là động tác Yoga biến thể để luyện tập tốt nhất cho bạn. Bắt đầu với khối đỡ Yoga được đặt ở chiều cao trung bình, sau đó từ từ hạ thấp trong quá trình luyện tập cho đến khi bỏ hẳn khối Yoga ra.
Cách thực hiện:
- Trở về tư thế Xoạc Một Nửa, đặt khối trụ dưới phần bắp mông của chân trước.
- Dùng tay của bên hông còn lại để hỗ trợ cơ thể khi bạn nâng phần đầu gối sau lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng nó nhiều nhất có thế.
- Từ từ đưa hông sau hướng xuống thảm, đặt bắp mông của chân trước lên khối trụ.
- Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở mỗi bên.
Để thực hiện được tư thế Xoạc Chân một cách triệt để đòi hỏi nhiều thời gian. Nhưng bằng cách luyện tập 8 động tác Yoga trên thường xuyên, bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách dễ dàng hơn. Hãy kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
