HƯỚNG DẪN BÀI TẬP DEADLIFT CƠ BẢN

06/08/19

Vũ Giang

Deadlift là một dạng bài tập compound tốt nhất giúp cho bạn phát triển cơ một cách toàn thân thể như : Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô…. Chính vì thế Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp.

Tác dụng của bài tập Deadlift

1. Để xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực tiềm năng.
2. Để tạo thêm khối lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.
3. Phát triển sức mạnh phần cơ trung tâm (core) và độ cứng.
4. Phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phảinâng những thứ từ mặt đất.
5. Sự tự tin.
6. Hỗ trợ sức mạnh cầm nắm.

Hướng dẫn tập Deadlift cơ bản

Bước 1: Đứng đúng tư thế

Đứng rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.

Hai long bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng, trong đó tay trước tay sau là tốt nhất

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.

2 vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ - không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ

Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hồng và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.

Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sức đẩy của 2 gót chân.

Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác

Bước 4: Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.

Không lên thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt với cột sống.

Đây là bài tập không khó tuy nhiên bạn sẽ dễ bị chấn thương nếu không có sự hướng dẫn trực tiếp từ những Huấn luyện viên hay những người có kinh nghiệm luyện tập. Vì thế bạn nên đến những phòng tập Gym để có dụng cụ tập luyện đầy đủ cũng như sự hỗ trợ để bạn có thể thực hiện động tác chính xác.