LỊCH TẬP GYM NAM HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Dù là nam giới hay nữ thì khi mới bắt đầu tập gym đều nên xác định rõ ràng mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập gym để tăng cân, giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng cơ, tăng sức bền, nâng cao sức mạnh và sức khỏe. Nam giới thường đi tập gym để tăng cường sức khỏe, sức mạnh, đồng thời có được một cơ thể rắn chắc cuồn cuộn cơ bắp, bụng 6 múi. Tuy nhiên, lịch tập gym cho nam mới tập và người đã tập luyện một thời gian hay người tập luyện lâu năm thường khác nhau.

Lịch tập gym hiệu quả cho nam mới tập

Thông thường, những người mới tập thường chưa quen với việc tập luyện, vậy nên không thể tập luyện nặng ngay từ đầu mà phải có một lịch tập gym cho nam mới tập. Lịch tập gym cho nam hiệu quả thường có 3 buổi / 1 tuần.

Lịch tập gym cho nam 3 buổi / 1 tuần là lịch tập phổ biến mà hầu như HLV ở bất kỳ phòng tập nào cũng thường đưa ra cho học viên của mình. Chế độ luyện tập 3 buổi được chia điều để học viên thực hiện các bài tập với toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, 3 buổi tập thường được chia điều ra thành 2 – 4 – 6 hoặc là 3 – 5 – 7 để cơ thể học viên có thể nghĩ ngơi lấy sức, cũng là để cơ thể làm quen và thích ứng với chế độ tập luyện, mức độ tập luyện thường tương đối nhẹ ( có thể tăng lên mức trung bình nếu học viên thích ứng tốt ), không tập quá nặng vì chưa nắm bắt được kỹ thuật, cũng như cơ thể chưa chịu đựng và thích nghi kịp nhịp độ, dễ bị chấn thương khi tập.

Mức tạ nhẹ là bao nhiêu

Lịch tập gym cho nam mới tập thường sử dụng những mức tạ nhẹ, nhưng thế nào là nhẹ, bao nhiêu là nhẹ ? Để biết được điều này, bạn cần biết 1RM, tức là mức tạ cao nhất  mà bạn có thể tác động ( nâng, đẩy, kéo) chỉ 1 lần duy nhất, sau khi đã tác động thì không thể làm lại lần nữa.

Để xác định mức 1RM của bản thân, bạn có thể dựa vào công thức : 1RM = Trọng lượng tạ x (1 + 0.033 x số lần lặp lại), nếu bạn kéo tạ 50 kg được tối đa 10 lần thì 1RM của bạn sẽ được tính là 50 x (1+ 0.033 x 10) = 66.5 kg. Công thức này chỉ mang tính tương đối để tham khảo, khi đã tập quen thì chắc chắc số lần lặp lại sẽ tăng lên, do đó 1RM cũng sẽ tăng theo. Khi bạn đăng ký học tập gym, HLV sẽ lên lịch học cho nam hiệu quả nhất, giúp bạn xác định được chỉ số 1RM một cách dễ dàng.

Mức tạ nhẹ thường có số cân nặng bằng 30% của 1RM, tăng dần lên mức trung bình cao nhất là 70% của 1RM.

Các nhóm cơ chính cho các bài tập theo lịch tập gym cho nam mới tập

Theo lịch tập gym cho nam mới tập, họ thường được học những bài tập với các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, cụ thể là các nhóm cơ sau :

Nhóm cơ tay: Bắp tay trước, bắp tay sau, cẳng tay. Những bài tập cho nhóm này thường là Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) , Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar).

Nhóm cơ ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới ( ngực dưới thường được hạn chế cho người mới tập ). Những bài tập thông dụng theo lịch tập gym cho nam hiệu quả như sau : Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn).

Nhóm cơ vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai. Các bài tập đối với cơ vai thường là : Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ), Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên).

Nhóm cơ chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối theo lịch tập gym cho nam mới tập thường là các bài tập như Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau), Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước),

Nhóm cơ lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới với những bài tập : Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt), One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn),

Với mỗi nhóm cơ khác nhau, học viên sẽ được học những bài tập khác nhau để cải thiện và nâng cao, thích nghi với chế độ học.

Đối với lịch tập gym cho nam mới tập, các bạn nên tập lặp lại 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiệp mỗi động tác từ 10 – 15 lần để thích nghi với chế độ luyện tập và nắm được kỹ thuật tập luyện. Giữa các hiệp, các bạn nên nghĩ ngơi 1 phút, nếu chuyển bài thì 2- 3p, không nên nghĩ quá lâu vì sẽ mất đi hiệu quả tập luyện.

Phương pháp tập luyện với lịch tập gym cho nam hiệu quả đối với người mới bắt đầu thường được tập trong vòng 1 tháng đổ lại, nếu tư chất hoặc khả năng tiếp thu, cơ thể chậm thích ứng thì có thể kéo dài từ 1 tháng 15 ngày trở lại.

Phòng tập gym cho người mới bắt đầu

Bạn là người mới, bạn muốn tập gym ở một môi trường rộng rãi, thoáng mát, hiệu quả, có đầy đủ trang thiết bị hiện đại nhập khẩu từ nước ngoài, có các HLV có kinh nghiệm giúp đỡ cho bạn. Đồng thời có phương pháp và lịch tập gym cho nam hiệu quả.

Hãy đến với Ecofit, bởi vì trung tâm đáp ứng được đầy đủ nhu cầu của các bạn, và học phí tập gym ở trung tâm rất hợp lý đối với các bạn. Trung tâm còn mở các lớp tập gym chuyên sâu cho những bạn học lâu dài, cho phái nữ với mong muốn có một body đẹp, giảm cân…