GIẤC NGỦ QUAN TRỌNG VỚI SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP NHƯ THẾ NÀO?
Bạn dành rất nhiều thời gian tới phòng Gym, dành thời gian để tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng và các bài tập hiệu quả, nhưng có một điều quan trọng lại không được bạn quan tâm đúng mức, đó chính là giấc ngủ.
Chắc hẳn bạn biết giấc ngủ quan trọng với sức khỏe của chúng ta thế nào nhưng liệu bạn có biết, để cơ bắp phát triển tối đa, giấc ngủ đủ cần thiết thế nào không?
Vì sao ngủ đủ giấc giúp cơ bắp phát triển?
Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Nghĩa là cơ thể của bạn sử dụng thời gian khi bạn đang ngủ để phục hồi và làm trẻ hóa tất cả các mô trong cơ thể của bạn, bao gồm các mô cơ.
Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn diễn ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, được sử dụng để sửa chữa các bộ phận khác nhau của cơ thể bao gồm hệ thống cơ bắp, thần kinh và hệ miễn dịch.
Giấc ngủ chính là khoảng thời gian nghỉ ngơi dài nhất và quan trọng nhất để cơ thể của bạn tổng hợp Protein (Protein rất quan trọng cho việc phát triển cơ bắp). Chỉ tập luyện và ăn uống giàu Protein chắc chắn là chưa đủ. Trong lúc ngủ, cơ thể bạn sẽ tiến hành quá trình tổng hợp protein với tốc độ nhanh hơn nhiều so với khi bạn thức. Do đó hãy ngủ đủ mỗi đêm để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được sửa chữa, phục hồi và tăng trưởng tốt nhất.
Bên cạnh đó, khi bạn ngủ, cơ thể của bạn sẽ sản sinh một lượng lớn các hormone tăng trưởng, cụ thể là testosterone và melatonin – cả hai đóng vai trò rất lớn trong việc tái tạo và tái sinh các tế bào trong cơ thể.
Khi bạn ở trạng thái ngủ sâu, nồng độ hormone tăng trưởng – một hormone đồng hóa giúp cơ bắp phát triển và thúc đẩy quá trình làm mất chất béo sẽ tiết ra với số lượng lớn nhất. Nếu bạn ngủ quá ít và không đủ sâu, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra ít hormone tăng trưởng hơn và sự hỗ trợ chữa lành cơ bắp bị tổn thương và giúp cơ thể phục hồi sẽ kém đi.
Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến việc phát triển cơ bắp thế nào?
Tăng sản sinh Cortisol: Nếu bạn ngủ không đủ giấc, có một loại hormone sẽ tăng lên, đó chính là Corisol. Đây thực sự không phải là điều có lợi khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Cortisol có tác dụng ngược lại với hormone tăng trưởng. Bản chất của Cortisol là chúng sẽ phá vỡ các mô cơ và ngăn cản sự tăng trưởng cơ bắp. Cortisol thúc đẩy phản ứng phân rã protein trong cơ bắp (lấy protein trong cơ bắp để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể) thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Cortisok còn khiến cho bạn khó giảm mỡ bụng (vì nó làm tăng khả năng tích lũy mỡ thừa ở bụng.
Tăng cảm giác thèm ăn: Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến hormone kiểm soát sự thèm ăn. Một hormone mang tên ghrelin (có công dụng kích thích sự thèm ăn) sẽ tăng lên khi bạn thiếu ngủ. Điều này sẽ khiến bạn dễ ăn vặt hoặc ăn các thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, không phục vụ mục tiêu thể hình. Bên cạnh đó, ngủ không đủ giấc cũng làm giảm nồng độ của leptin – một hormone giúp kiểm soát cơn đói.
Giảm hiệu quả tập luyện: Ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến tinh thần và khả năng tập trung của bạn. Khi bạn thiếu ngủ, bạn không thể nào tập trung cao độ và bung hết sức mình trong phòng tập. Bạn chắc hẳn sẽ gặp khó khăn với việc đẩy được mức tạ tối đa, sẽ có cảm giác mệt mỏi, uể oải, căng cơ.
Làm thế nào để nâng cao chất lượng giấc ngủ?
Bạn có thể cải thiện chất lượn giấc ngủ của bạn bằng cách làm theo các lời khuyên sau:
- Giảm thiểu ánh sáng, tiếng ổn và nhiệt độ trong phòng ngủ
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ để cơ bắp được thư giãn
- Tắt và ngưng sử dụng các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, máy tính bảng) ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ
- Có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để thư giãn, dễ ngủ
- Tránh ăn no ngay trước khi đi ngủ. Nếu ăn nhiều, ăn bữa chính trước khi đi ngủ sẽ khiến cho hệ tiêu hóa hoạt động và ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Tránh tập thể dục nặng trong vòng 2-3 tiếng trước khi đi ngủ
- Nếu bạn nhạy cảm với các chất kích thích, nên tránh sử dụng caffeine hoặc các chất kích thích khác trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ
- Đi ngủ đúng giờ mỗi ngày để tạo thành thói quen
- Nếu đêm hôm trước bạn thiếu ngủ, hãy tranh thủ ngủ trưa 30 phút vào hôm sau
Mỗi người có nhu cầu khác nhau về giấc ngủ. Trung bình một người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Hãy nhớ, nếu bạn muốn cơ bắp phát triển tối đa, hãy ngủ đủ giấc. Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi chứ không phải trong phòng tập.
Vì vậy ngoài việc tập luyện quyết tâm và chăm chỉ, Ecofit Center khuyên bạn hãy nghỉ ngơi đủ để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất!
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI ĐÂY!
