BẠN CẦN BIẾT VỀ VIỆC GIÃN CƠ SAU KHI TẬP GYM
Giãn cơ là 1 trong những bước quan trọng để giúp bạn tăng trưởng cơ bắp liên tục. Bạn có thực hiện bước này sau khi tập luyện xong không? Nếu bạn chưa từng làm thì hãy đọc bài viết dưới đây để hiểu vì sao bạn không được bỏ qua việc giãn cơ nhé!
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ (Stretching) là một bài tập kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện. Việc làm này nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập căng thẳng đồng thời thúc đầy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Lợi ích của việc giãn cơ?
Tăng cường sự linh hoạt: Các bó cơ khi tập luyện sẽ co lại, đặc biệt là khi bạn tập luyện thường xuyên và kéo dài. Việc co cơ lâu này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày như là khó gãi lưng, kéo khóa váy… Giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giảm chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp các nhóm cơ với nhau.
Phục hồi nhanh hơn: Giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxy và dinh dưỡng nhiều hơn. Đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh phục hồi hơn, tránh bị những cơn đau nhưc quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.
Gia tăng phạm vi chuyển động: Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của việc giãn cơ. Việc giãn cơ đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn. Ví dụ bình thường bạn chỉ squat đến một nửa chặng đường thì không xuống được nữa thì bây giờ nhờ giãn cơ đều dặn bạn có thể xuống sâu hơn.
Nên giãn cơ thế nào?
Các bạn sẽ thực hiện giãn cơ dựa theo nguyên tắc FITT như sau:
Frequency: Tần số giãn cơ nên thực hiện mỗi ngày sau khi tập, hoặc ít nhất là 3-4 buổi nếu tập nguyên tần. Và nên thực hiện ngay sau khi tập xong.
Intensity: Cường độ nên thực hiện 1 cách chậm rãi và thực sự có kiểm soát, không nên ép cơ thể làm những động tác vượt ngoài khả năng để tránh bị chấn thương, duy trì cơ thể ở trạng thái thoải mái “khó chịu nhẹ” 1 chút là được. Nếu tập mà cảm thấy đau hơn bình thường thì bạn đang tập quá mức rồi, nên giảm xuống ngay.
Time: Thời gian giãn cơ không cần quá lâu, chỉ cần 10-15 phút sau khi tập là được, ở cuối chuyển động của giãn cơ nên giữ im 10-15 giây sau đó mới quay lại vị trí ban đầu và đừng quên là thực hiện cho cả 2 bên nhé.
Type: Giãn cơ kiểu gì thì tùy thuộc vào mục đích của bạn và kiến thức bạn hiện có, nếu chưa biết thì bạn nên tham khảo PT nhé!
Những lưu ý khi giãn cơ:
- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu bạn thực hiện giãn cơ trong một ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi giãn cơ nếu sẽ rất dễ gặp chấn thương.
- Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.
- Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
- Đừng tập nhanh. Giãn cơ giống Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.
- Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp… thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ. Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
- Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.
- Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.
Nếu bạn không biết giãn cơ đúng cách, hãy tham khảo Huấn luyện viên của phòng tập hoặc những người có kinh nghiệm tập luyện nhé. Dành thời gian giãn cơ sau buổi tập sẽ giúp cho kết quả tập luyện của bạn tốt hơn rất nhiều.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ GYM TẠI ECOFIT!
